Овощи и фрукты полезны, а глютен — вреден? Разбираем популярные мифы о здоровом питании

21 июля 2023 в 1689947640
«Зеркало»

Тренды здорового питания меняются очень быстро, и почти каждые пару лет появляются новые «правила». Однако не все из них так уж полезны, а иногда и вовсе могут принести вред организму, хотя блогеры могут убеждать вас, что все наоборот. «Зеркало» изучило некоторые советы из соцсетей и по их мотивам разрушает пять популярных мифов о еде.

Продукты с глютеном - зло

Глютеном называют группу растительных белков, которые содержатся в ячмене, ржи и пшенице. Еда с пометкой gluten free («без глютена») в последнее время стала восприниматься как неотъемлемая часть здорового питания для всех. Но исключить подобные белки из рациона вынуждены только люди, которые страдают целиакией - то есть непереносимостью глютеносодержащих продуктов. И, согласно данным исследователей, это лишь около 1% людей во всем мире.

В то же время наблюдения ученых указывают на то, что неправильно сбалансированная безглютеновая диета может привести к нехватке необходимых витаминов, клетчатки и минералов, а впоследствии - к развитию метаболических нарушений и ожирению. В исследованиях отмечается, что полный отказ от глютена - не лучший способ, чтобы сбросить вес, да и пользы в этом мало.

Овощи и фрукты можно есть сколько хочешь

Овощи и фрукты, безусловно, необходимы в здоровом рационе. Однако и здесь не стоит забывать про баланс. Диеты, построенные преимущественно на потреблении этих продуктов, приводят к нехватке витаминов группы В и других необходимых элементов. А слишком высокое потребление клетчатки, которая как раз содержится в фруктах и овощах, может ухудшить усвоение минералов: в частности, железа, цинка и кальция.

Также стоит обратить внимание на смузи и соки. Даже в натуральных соках содержится довольно много сахара, не говоря уже о пакетированных, в которые добавляют подсластители. Например, только в натуральном апельсиновом соке около 8,4 грамм сахара на 100 миллилитров. Для сравнения: в «Кока-Коле» - 10,6 грамм на 100 миллилитров.

Картофель лучше исключить из рациона

Картошка - впрочем, как и, например, белый хлеб - может пугать своим высоким гликемическим индексом. Он показывает, как продукт усваивается и влияет на уровень глюкозы в крови: чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара. Некоторые люди (включая, видимо, и Александра Лукашенко) считают, что такого типа продукты приводят к ожирению или к другим проблемам со здоровьем. Однако анализ исследований на эту тему, проведенных между 2006 и 2018 годом, не доказал никакой связи между употреблением в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом и заболеваниями.

Поэтому совсем отказываться от какого-то типа продуктов не стоит: главное питаться разнообразно и сбалансированно. В картофеле, к слову, содержатся витамины и полезные вещества: витамин С, калий, марганец, магний, клетчатка. А еще в этом продукте много растительного белка и антиоксидантов. Некоторые исследования показали, что они могут подавлять рост раковых клеток в печени и толстой кишке.

Жиры опасны для сердца

Жиры бывают разные: например, насыщенные чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, а трансжиры - результат промышленного производства. То, что употребление большого количества именно этих жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, правда: к такому выводу ученые пришли уже давно. Из-за этого с 1960-х в западных странах начала расти популярность обезжиренного молока. В нем содержится меньше насыщенных жиров, которые в обществе стали считаться очень вредными.

Но это не значит, что надо полностью отказываться от молока, сыра и других животных продуктов. Информационный ресурс Национальной медицинской библиотеки США говорит, что если они будут составлять 6% от общего калоража за день, то здоровью не будет вреда.

Вообще, для организма важно потреблять какое-то количество жира, чтобы обеспечивать его энергией, помогать вырабатывать необходимые гормоны, а также усваивать некоторые питательные вещества. Но в погоне за нежирным рационом можно перестать покупать не только продукты с насыщенными жирами, но и, например, орехи и семечки, а также авокадо. Они содержат еще и белок, клетчатку, витамины, которые как раз полезны для сердца. Тем не менее помните: следует избегать длительной жарки на растительных маслах и стараться употреблять меньше жареной пищи.

Безуглеводная диета не вредит организму

Такая диета называется «кето». Она подразумевает почти полный отказ от углеводной пищи, при этом жиров в рационе должно стать больше. Обычно при расщеплении углеводов наш организм вырабатывает глюкозу - так мы получаем энергию. Но после перехода на кето-диету вместо углеводов расщепляется жир. Таким образом человек теряет вес быстрее, чем на других диетах. Как кето-диета влияет на организм в долгосрочной перспективе, пока недостаточно исследовано. Зарегистрированы лишь пара случаев, когда женщины на кето-диете заболевали кетоацидозом - это нарушение углеводного обмена из-за дефицита инсулина.

Но несколько фактов, доказанных учеными, заставляют насторожиться. Во-первых, при недостаточно разнообразном кето-питании, человек может не получать полезные микроэлементы, что чревато дисбалансом питательных веществ. В общем, проблема та же, что и в отказе от глютена. Во-вторых, Американская ассоциация кардиологов, опираясь на краткосрочные исследования, отмечает: при кето-диете из-за большого количества жирной пищи повышается уровень холестерина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если употреблять только безопасные для здоровья жиры - из авокадо, орехов или рыбы, - то риска для сердца нет. Но кардиологи не уверены, что большинству людей, выбравших кето-диету, удастся надолго и практически полностью исключить другие жиры из рациона.