Есть такой принцип питания, который может помочь и похудеть, и набрать вес. Как на него безопасно перейти

4 октября 2023 в 1696422180
«Зеркало»

Дробное питание - это не диета, а своеобразная организация рациона. К трехразовому питанию (завтрак - обед - ужин) добавляется еще несколько приемов пищи при той же суточной калорийности, пишет портал «Здоровые люди». Однако оно может как принести пользу, так и навредить - все зависит от человека.

Порции становятся меньше, а суточная норма еды остается такой же, что и была при трехразовом питании. Исключение - набор мышечной массы, когда количество калорий увеличивается. И похудение - когда калории уменьшаются.

Основные принципы дробного питания

• Прием пищи строго в одно и то же время, каждые 3−3,5 часа.
• Для дробного питания предусмотрено 5−6 небольших порций в день.
• Меню состоит из полезных продуктов. Белки, жиры и углеводы должны быть в балансе.
• Размер одной порции - примерно 300 гр, обед - 350−400, не считая жидкости.
• Обязательно тщательно пережевываем пищу. Продолжительность трапезы - не менее 20 минут, но и не более 40.
• Отказ от вредных и провоспалительных продуктов (сладкое, соленое, жирное, жареное, копченое). А также отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).
• Соблюдение питьевого режима. Выпивать 30 мл воды на кг идеального веса.
• Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Этот прием должен быть легким и некалорийным.
• Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
• Занимайтесь спортом.

В чем плюсы дробного питания

• Дробное питание улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Объем желудка уменьшается, в организм поступает большее количество микро- и макронутриентов из-за хорошего переваривания, как результат - меньше вздутий и запоров.
• Из-за перехода на правильное питание происходит постепенное снижение веса.
• Пища лучше усваивается, поэтому нет чувства голода.
• Вам не грозит переедание.
• Так как дробное питание предполагает легкий ужин, то желудок не перегружается. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. В свою очередь правильный сон помогает выработке гормона мелатонина, что нормализует еще и жировой обмен.
• Отказ от жареного, соленого и сладостей - это забота о сосудах. С такой схемой питания меньше риска возникновения атеросклероза, гипертонии.
• Тяжелая, жирная, обильная еда приводит к тому, что после приема пищи пропадает желание двигаться. Правильная еда должна заряжать энергией. При соблюдении правил дробного питания каждый прием пищи приносит прилив сил и хорошее самочувствие.
• Отсутствие ограничений. Дробное питание не предполагает отказ от еды и жесткую диету. Оно лишь помогает выстроить правильный и разнообразный рацион из хороших продуктов.
• При отсутствии желчного пузыря, при гастритах, колитах и язвенной болезни это идеальная схема питания. Более частый прием пищи уменьшает нагрузку на пищеварительную систему.

Однако у дробного питания есть свои особенности, недостатки и даже противопоказания.

Минусы дробного питания

• Не подходит тем, у кого диабет и инсулинорезистентность. Диабетики едят 2−3 раза в сутки, чтобы не было резких скачков инсулина из-за частых приемов пищи.
• Не рекомендуется при остром панкреатите и холецистите. Именно в остром периоде.
• Зачастую нет чувства насыщения. Из-за маленькой порции человек не ощущает сытости. Чтобы не терять контроль над собой и не переедать, рекомендуется взвешивать порции. Они не должны превышать 300 гр. Лучше всего составить меню и вести дневник питания. Тщательное пережевывание пищи тоже поможет вам насытиться.
• Без составленного меню и расчета калорий есть риск увеличить калорийность и переедать. Поэтому рекомендуется вести расчеты по КБЖУ: белков, жиров и углеводов, а также калорий в сутки.
• Не всегда получается поесть по времени. Тайм-менеджмент вам в помощь. Заранее продумывайте меню, делайте заготовки рациона с вечера, и тогда у вас не будет проблем, что поесть.
• Пятиразовый режим питания нарушает рН нашей ротовой полости, что может провоцировать развитие кариеса. Можно компенсировать это полосканием рта и чисткой зубов после еды.
• Без согласования с врачом, если есть хронические заболевания, не рекомендуется переходить на дробное питание. Самолечение и самоназначение схем рациона может привести к обратному эффекту.

Очень сложно сразу перейти на дробную схему питания. Предварительно нужно подготовиться.

Как заняться дробным питанием

Если не стоит задача снижения и набора веса, просто начните вести дневник питания с калорийностью. Посчитайте среднее количество калорий за неделю и разделите на 7. Это будет ваша суточная калорийность. Либо просто в любом калькуляторе калорий внесите свои параметры в зависимости от задачи, и он выдаст вам суточную калорийность.

Разбейте ваши суточные калории на три и попытайтесь первую неделю есть 3 раза в день по времени. Вторую неделю начните с уменьшения порции и добавления 4-го приема пищи. На третьей неделе добавьте 5-й прием пищи и уменьшите еще порции (разбейте суточную калорийность на 5 частей).

Вводите каждую неделю новую правильную привычку и продолжайте старые: питьевой режим, спорт, отказ от сладкого, жареного, копченого.

Скачайте любую программу по подсчету белков, жиров и углеводов, узнайте свою норму.

Следующим шагом будет составление меню с помощью приложения по калорийности с учетом калорий и макронутриентов (белки, жиры и углеводы).

Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить калорийность на 300−500 ккал и разделить на 5 приемов пищи. Также сократите количество углеводов, увеличив число белков. Если вам нужно набрать вес, то калорийность приемов пищи увеличивается, можно сделать питание шестиразовым. В балансе питания калорийность остается та же, что и была, только делится на 5−6 приемов пищи.

Переходите на дробное питание без стресса. Создавайте уютную обстановку, сервируйте красиво стол. Еда должна быть вкусной.

Примерное меню дробного питания на день с калорийностью 1600 ккал

1-й прием пищи:

• гречневая каша - 200 гр;
• какао - 200 мл.

2-й прием пищи:

• овощной салат с маслом - 250 гр;
• яблоко зеленое - 150 гр.

3-й прием пищи:

• щи из свежей капусты - 150−200 гр;
• перловая каша - 150 гр.
• помидор - 100 гр;
• компот из сухофруктов без сахара - 200 мл;
• ржаной хлеб - 60 гр.

4-й прием пищи:

• ягоды - 250 гр.

5-й прием пищи:

• рыба, запеченная с помидорами и огурцом (филе рыбы - 70 гр);
• помидоры - 200 гр;
• огурец - 90 гр.

6-й прием пищи:

• кефир 2,5% - 200 мл.