Волшебные свойства клетчатки: какие продукты должны быть на каждом столе

14 декабря 2024 в 1734208080
«Зеркало»

Раньше клетчатку считали «балластным веществом» и недооценивали, так как она практически не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта в организме человека. Однако со временем стало очевидно, что зря. Почему необходимо добавлять в свой рацион клетчатку и в каких продуктах она содержится, рассказал портал «Здоровые люди».

Роль клетчатки в питании

Клетчатка - это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище. Она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет полезных элементов, витаминов и минералов. Клетчатка - это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки состоит в том, что она:

• улучшает перистальтику кишечника и скорость продвижения пищи;
• нормализует состав микрофлоры и является пищей для полезных бактерий;
• увеличивает чувство насыщения;
• помогает при похудении за счет увеличения объема пищи и уменьшения ее калорийности;
• улучшает работы печени и желчного пузыря;
• замедляет подъем глюкозы;
• снижает холестерин;
• служит профилактикой запоров.

В каких продуктах есть клетчатка

Клетчатка не содержится в каком-то определенном продукте, как, например, витамин С. Это волокно является частью структуры всех растений, и оно распределено по всему продукту, в различных его частях. Концентрация клетчатки может варьироваться. Так, в яблоке клетчатки больше содержится в кожуре, но она есть и в мякоти, и в семенах. В цельнозерновых продуктах клетчатки больше, чем в рафинированных, из-за очистки.

Чтобы получить максимальную концентрацию клетчатки, лучше употреблять продукты в целом виде, с кожурой (если это безопасно и гигиенично) и добавлять цельнозерновые продукты в свой рацион.

В цельнозерновых крупах, таких как гречка (в 100 граммах содержится 10 граммов клетчатки), перловка (1 г) и бурый рис (1,8), больше клетчатки, чем в рафинированном белом рисе (0,4).

Бюджетные источники клетчатки

Классика жанра овсянка - это доступный, дешевый продукт, который к тому же готовится очень быстро. Выбирайте цельнозерновые хлопья из-за максимального содержания витаминов, минералов и пищевых волокон.

Больше содержится клетчатки в овсяных хлопьях типа геркулес (в 100 г - 8,5 г клетчатки). Минусом таких хлопьев является более грубая текстура и долгая варка.

Более нежные и быстрые в приготовлении овсяные хлопья «Экстра № 1». В них содержится 3 г клетчатки на 100 г. В овсяных хлопьях «Экстра № 3» чуть меньше - 2,8 г на 100 г продукта.

Бобовые - фасоль, чечевица и зеленый горошек - чемпионы по содержанию клетчатки. Стоят они недорого и могут стать основой для многих блюд: супы, каши, салаты и различные пюре. Плюс их еще и в том, что они содержат растительный белок, который является строительным материалом для мышц, волос и многого другого в организме.

В приготовленной белой и красной фасоли содержится приблизительно 7,4 г клетчатки на 100 г, в красной чечевице - около 8 г, в зеленом горошке - около 5 г.

Цельнозерновой хлеб и хлебцы - эти продукты содержат больше минералов и клетчатки, чем белый хлеб. В цельнозерновом хлебе содержится 6,1 г клетчатки, в 100 г хлебцов - 8−10 г клетчатки в зависимости от производителя, в белом хлебе - всего лишь около 2.

Цельнозерновой хлеб и хлебцы - отличные продукты для худеющих. При выборе их обращайте внимание на состав: чем меньше добавок, тем лучше. Используйте хлеб для бутербродов, тостов и в дополнение к основным блюдам.

Овощи - морковь, свекла, капуста и тыква - тоже бюджетные продукты, богатые клетчаткой. Они - великолепная основа для салатов, супов, тушеных блюд или гарниров. Для разнообразия включайте в питание как сырые, так и приготовленные овощи.

В моркови на 100 г содержится 2,8 г клетчатки, свекле - 2,8, капусте белокочанной - 2,4, тыкве приготовленной - 2,8 г.

Из фруктов больше всего клетчатки в яблоках (2,4 г на 100 г), бананах (2,6 г), персиках (2,1) и грушах (3,6). Фрукты можно есть свежими, добавлять в каши, запекать и делать пюре.

В сушеных фруктах концентрация клетчатки выше, чем в свежих. Так, например, в 100 г кураги содержится 7,3 г клетчатки, а в 100 г абрикоса - 2 г. Но не стоит забывать о содержащемся в них сахаре.

Хорошим источником клетчатки также являются семена льна, подсолнечника и отруби. Так, в 100 г семян льна содержится 27 г клетчатки. А в 100 г семян подсолнечника - 10,5 г. Но семенами не стоит увлекаться, так как они содержат много растительных жиров. Семена можно добавлять в каши, йогурты и салаты, отруби - в каши, йогурты и выпечку.