«С мелатонином нужно быть осторожным». Спросили сомнолога о причинах бессонницы и способах борьбы с ней

15 марта 2023 в 1678885200
«Зеркало»

Откуда появляется бессонница? Поможет ли с ней справиться мелатонин? Может ли сова стать жаворонком? Поговорили с сомнологом о том, как распознать бессонницу, когда нужно обращаться к специалисту и как самостоятельно улучшить качество сна.

Ирина - врач-сомнолог, специализируется на диагностике и лечении нарушений сна. Медицинский стаж - более 15 лет. Мы изменили имя нашей собеседницы и не называем место ее работы в целях безопасности. Эти данные есть в редакции.

Что такое бессонница?

Бессонница - это не только, когда часами смотришь в потолок и не можешь провалиться в сон. Сомнологи выделяют несколько компонентов этого расстройства, поясняет Ирина.

- Бессонница - это состояние, когда у пациента возникают трудности с засыпанием, он не может уснуть от 30 минут и дольше. Также бессонница - это трудности с поддержанием сна, то есть когда человека что-то будит посреди ночи. Кроме этого, к бессоннице относится очень раннее утреннее пробуждение, после которого не удается уснуть снова. Такое нередко происходит при депрессивных расстройствах.

Если человек испытывает такие симптомы до трех недель - это называется острой бессонницей. Если проблемы длятся на протяжении месяцев - это уже хроническая бессонница.

Что вызывает бессонницу?

По словам Ирины, причин бессонницы много, и страдающему от расстройства сна человеку очень важно понять, почему пришло это состояние.

- То, что мы не спим - отражение психической реальности, в которой мы находимся. Безусловно, в ней нужно разбираться: либо тревоги, либо депрессивное состояние. Когда возникает такое напряжение, нужно обратиться к психотерапевту. Иначе оно просто истощит вас, будет мешать жить днем.

Кроме тревоги, депрессии, стрессовых состояний, Ирина упоминает и другие причины нарушений сна. Например, будить ночью может апноэ (расстройство дыхания во сне), хронические боли, проблемы с мочеполовой системой и другие соматические заболевания.

Что делать, если лежу и не могу уснуть?

- Есть разные поведенческие методики, которые мы подсказываем пациентам в зависимости от причин бессонницы. Но одна из них такая: если не можешь уснуть, то не нужно себя заставлять. Лучше встать и чем-нибудь заняться, даже если это ночь. Нужно избегать того, чтобы постель ассоциировалась с местом трудного засыпания. Туда нужно ложиться, когда уже клонит в сон, - отвечает Ирина.

Подготовка ко сну - это тоже отдельный процесс, в котором можно допустить ошибки. Ирина рекомендует проветривать спальню, исключить еду и физические нагрузки за два часа до сна, а просмотр соцсетей или телевидения - за час.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если трудности с засыпанием связаны с каким-то волнительным кратковременным периодом и причина очевидна человеку, то бессонница может пройти сама по себе, рассказывает собеседница:

- Например, бывает так, что острая бессонница связана с какой-то стрессовой ситуацией. Нарушение сна прекратилось быстро, в течение недели-двух, и не вызвало у человека нарушение его жизнедеятельности, памяти, работы днем. В таком случае, если самочувствие днем не страдает, мы можем сказать, что это ситуационная бессонница. Тогда обращаться к врачу необязательно.

К специалисту Ирина рекомендует идти, если уснуть не получается регулярно и никакой понятной причины для этого нет, при этом недостаток сна мешает работоспособности и приводит к недомоганию днем.

Как сон влияет на организм?

Сон необходим человеку так же, как еда или дыхание, подчеркивает Ирина. Его недостаток влияет на состояние всего организма.

- Наше тело так функционирует, что ему необходимо минимум восемь часов сна. Кому-то чуть больше, кому-то - меньше. Здесь есть индивидуальные особенности. Однако регулярный недосып у любого человека влияет на все системы и органы, - объясняет сомнолог.

По словам нашей собеседницы, человеческий организм может компенсировать редкий недостаток сна, однако регулярный недосып приводит к истощению и различным необратимым изменениям. В основном, от бессонницы страдает психика и нервная система.

- Может произойти снижение памяти, работоспособности, концентрации внимания. Также бессонница может привести к психотическим расстройствам. В целом, недостаток сна может проявиться по-разному.

Может ли сова стать жаворонком?

Совы и жаворонки, по словам сомнолога, вовсе не миф. Изменить свой хронотип возможно, но не всегда просто.

- Я бы сказала, что изменить можно, но не нужно, потому что организм все равно возьмет свое. Например, около 10−20% людей имеют генетическую предрасположенность к хронотипам совы или жаворонка. Вот им будет особенно тяжело перестроиться. Однако большинство - это так называемые голуби. Они могут быть совой первоначально, но если нужно вставать на работу к 7 утра, то со временем они привыкнут и будут просыпаться к этому времени.

Ирина считает, что не обязательно всем ложиться спать в десять часов вечера и просыпаться к 7 утра. Сон, по ее словам, - это очень индивидуальное состояние и каждый должен чувствовать свой организм сам. Важнее временных рамок количество часов сна и соблюдение режима.

- Человеческий организм, его эндокринная система привыкают к определенной схеме жизнедеятельности. Если кто-то ложится спать в один день в девять часов вечера, а на следующий - в три часа ночи, то это неправильно. Нарушаются биоритмы, циклы, их длительность, - поясняет врач.

Можно назначить самому себе мелатонин?

Наша собеседница предупреждает, что любая медикаментозная коррекция сна без контроля специалиста может навредить. Даже если это безрецептурный мелатонин.

Мелатонин - гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускается темнотой и подавляется светом. Мелатонин вырабатывается у нас естественным образом, но на него могут негативно влиять алкоголь, кофеин или работа в ночную смену.

Для регуляции циклов сна и бодрствования продаются пищевые добавки с мелатонином.

- Дело в том, что мелатонин у нас вырабатывается даже не в определенные часы, а в определенные минуты! Повышение концентрации в не совсем правильное и привычное для организма время может привести к последствиям. Мелатонин вообще был изначально придуман для джетлага. Когда человек прилетает в другой часовой пояс, теряет биоритм и ему нужно что-то, чтобы уснуть, - подчеркивает Ирина и рекомендует с беспокоящей бессонницей все же обращаться к врачу.

Как врачи подходят к лечению бессонницы?

Сомнологи, говорит наша собеседница, не могут дать общих рекомендаций, как быстро вылечиться от бессонницы. Подход к каждому пациенту индивидуальный.

- Например, если с инфарктом миокарда все понятно: мы знаем набор препаратов, который необходимо назначить любому пациенту, то с бессонницей совершенно не так. Мы не можем сказать: «Примите вот это снотворное, и все пройдет». Это просто неправильно, хотя практически все пациенты обращаются за таблеткой или каким-то волшебным методом. Но в случае с бессонницей нужно работать с причинами расстройства, - рассказывает врач.

Ирина обнадеживает: прогноз благоприятный и даже хроническую бессонницу вылечить можно. Однако кому-то может понадобиться на это немного времени, а кому-то - несколько лет психотерапии.