Постоянное откладывание дел на потом — проблема, знакомая многим. Как результат — непокидающее чувство вины, недосып, проблемы на работе и дома. Беларусы рассказали Myfin, как они справляются с прокрастинацией, а психолог Оксана Капба пояснила, в чем «корень зла» и как делать все дела вовремя.
«Со всем справляюсь, но с переменным успехом»
Светлана, 26 лет, администратор в фитнес-центре:
— Я работаю администратором, и потому рабочие задачи откладывать не получается. Зато с домашними делами и обучением частенько затягиваю. Практически всегда в голове с десяток мелких заданий, которые я планировала выполнить еще неделю-две назад.
Иногда впадаю в такое состояние, что могу отложить и любимые занятия: вместо йоги, бассейна, прогулки, интересного фильма или книги просто полдня бесцельно листаю соцсети.
Мне трудно дается планирование задач, иногда я неверно оцениваю объем работы и, надеясь, что успею сделать все за небольшой промежуток времени, откладываю дела на последний момент.
Если я собралась заниматься чем-то новым, то тут включается и перфекционизм: боюсь сделать что-то не так, как запланировала и представила в своей голове. По этой причине отложила большое количество начинаний в долгий ящик.
Больше всего остального я откладывала работу над дипломом в университете. За полгода сделала только общий план и наброски на несколько страниц, а основательно взялась за дело буквально за пару недель до защиты. Не считаю, что качество диплома сильно пострадало, но недели «простоя» стоили мне многих нервов.
Борюсь с этой проблемой я с переменным успехом. Мотивировать себя на выполнение мелких заданий, конечно, значительно проще, поэтому начинаю с самого небольшого, что занимает не больше пяти-десяти минут. Как правило, здесь достаточно только начать — потом уже втягиваюсь в процесс.
С более масштабными планами уже сложнее. Иногда пинок для движения придает мысль о том, что жизнь одна и время очень ограничено. Но, если быть честной, помогает это примерно в одном случае из пяти.
«Реальной помощью стала терапия»
Виктория, 27 лет, старший программист:
— Проблема прокрастинации еще несколько лет назад была для меня очень актуальна. Сейчас намного меньше. В школе и универе от постоянного откладывания дел хорошо помогало просто сесть и ничего не делать какое-то время. В смысле вообще ничего: ни телефона, ни книг с фильмами, ни общения с людьми. В итоге мозгу становилось настолько скучно, что он был готов браться даже за неинтересную работу.
Но после университета, на новом месте работы, этот способ перестал помогать. Уровень сложности задач и степень тревоги стали несопоставимы. Я, как обычно, садилась за рабочее место, убирала телефон и все, что отвлекает, подальше и некоторое время просто сидела. Не помогало. Ощущалось это примерно как в мультфильме «Головоломка-2»: тревожность начинала просто глючить и зависала. И вот тут реальной помощью стала психотерапия. Да, влетело в копеечку. Но сработало.
Что я узнала в результате терапии? Например, что мои главные причины прокрастинации — это тревожность и страх провалиться, не справиться. Высокие требования к себе и качеству своей работы, отсутствие самоценности, стремление к идеальности во всем. Это приводило к тому, что внутренний голос мне кричал: «Опасно начинать работу, потому что ты точно провалишься, и все перестанут тебя любить и ценить!» А для высших приматов изгнание из стаи почти равносильно смерти. Звучит смешно, но никто не говорил, что наше бессознательное должно быть хоть капельку логичным.
Вот и получается, что для меня единственным реальным способом избавиться от прокрастинации было избавиться от перфекционизма и построить здоровую самооценку.
Звучит, конечно, как «не грусти» при депрессии. А на самом деле это очень сложно, и без психотерапевта я бы не справилась. Нужно было разобраться в том, как именно я себя чувствую, что из прошлого привело к этим ощущениям, и «перезаписать» этот опыт новыми, положительными впечатлениями, чтобы бессознательное выдавало другую реакцию.
Мне пришлось осознать и принять то, что:
- я не могу знать и уметь все на свете;
- я могу круглые сутки учиться и работать, и все равно найдется кто-то лучше меня;
- два предыдущих пункта не делают меня плохим специалистом или плохим человеком;
- просить помощи не стыдно;
- задавать глупые вопросы не стыдно;
- ошибаться — нормально;
- уметь качественно отдыхать очень важно.
И да, я до сих пор иногда беспокоюсь, чувствую тревогу. Но уже научилась осознавать и отлавливать это состояние. Теперь обладаю набором инструментов, которые помогают выйти из этой тревоги. Более того, я каждый день делаю минимум пять упражнений на снятие напряжения и тревоги. Это как сидеть на диете, зная, что есть проблемы с инсулином.
Теперь такое качество, как стрессоустойчивость, в моем резюме соответствует действительности. Но это был долгий и непростой путь.
«После выполнения задачи — небольшое вознаграждение»
Вадим, 27 лет, программист:
— Могу сказать, что с самоорганизацией у меня есть некоторые сложности. Прежде всего, сложности с организацией своей работы. Но, как правило, с ними получается справляться до того, как это кому-то навредит.
Например, мне помогает присутствие рядом коллеги, с которым мы вместе садимся и выполняем каждый свою работу.
Хорошей мотивацией служит дедлайн: просто не остается выбора, кроме как сесть и все сделать.
Люблю также разбивать одну большую задачу на мелкие задачки и давать себе какое-либо вознаграждение за выполнение каждой. Например, полистать ленту в телефоне или съесть что-нибудь. Отлично подходит соотношение работы и отдыха по известному «методу помидора» — 25−5−25−10. Где 25 минут — время работы, а 5 и 10 минут — время отдыха/вознаграждения.
«Если получилось начать — считай, победа!»
Мария, 27 лет, художник:
— По профессии я художник и довольно часто сталкиваюсь с желанием отложить работу. Просто нет вдохновения, что называется.
Бывало даже, что несколько дней могла не начинать заказ, и в итоге приходилось наверстывать упущенное в очень сжатые сроки. Качество от этого не страдало, а вот мое здоровье от включенности в режим нон-стоп — очень даже.
Сегодня помогает следующий способ. Для меня самое сложное — это начать. Поэтому просто заставляю себя сесть на табурет перед мольбертом и, даже если не хочется, начать работу с самой маленькой детали. Если получилось — считай, победа! Ситуация сдвигается с мертвой точки, и я постепенно втягиваюсь в работу. Дальше уже все идет намного легче.
Если откладывание дел связано с состоянием здоровья или общей накопленной усталостью, то делаю себе день, чтобы восстановить энергию.
После такого тайм-аута включаться в работу получается уже практически без усилий.
«Склонность к постоянному откладыванию дел — это прокрастинация». Мнение эксперта
— Под прокрастинацией мы понимаем именно хроническое, регулярное откладывание работы, в результате чего может страдать качество жизни человека. Такая ситуация свидетельствует о существующих проблемах, требующих психотерапевтической помощи, — говорит психолог Оксана Капба.
Вот основные причины прокрастинации:
- В первую очередь — физическая и умственная усталость. Человек может не осознавать, насколько сильно истощены его силы. Возможен недостаток сна. Логично, что в этом случае организм экономит ресурсы и сопротивляется нагрузке. Добавим сюда перегруженность информацией, что ведет не только к усталости, но и к состоянию тревоги, и к так называемому «аналитическому параличу».
- Страх провала и страх успеха, как ни парадоксально. Опасаясь осуждения окружающих в случае провала, мы откладываем дела на потом. Либо, наоборот, боимся, что сделаем слишком хорошо, в итоге выделимся из массы, чем оттолкнем от себя людей. В обоих случаях главная причина прокрастинации — страх, сформированный, скорее всего, негативными установками, заложенными в детстве (вроде «не позорь семью», «хвастаться стыдно» или «не будь выскочкой»).
- Еще одна частая причина — перфекционизм, то есть болезненная потребность достичь совершенства, из-за чего происходит концентрация на мелких деталях, в связи с этим — потеря времени и сил. Среди психологов бытует мнение, что именно перфекционисты получают удовольствие от крайних сроков, от работы «в последнюю ночь», когда давление внешних обстоятельств усиливается. Это связывают с тем, что с детства такие люди привыкли работать под строгим внешним контролем, и теперь они убеждены в том, что для лучших результатов нуждаются в «волшебном пинке».
- По одной из теорий, мы воспринимаем дела и планы как что-то навязанное и откладываем их выполнение, чтобы продемонстрировать свою независимость. Как правило, это говорит о том, что сепарация от родителей в подростковом возрасте так и не произошла окончательно.
Сам факт откладывания дел на потом болезнью не является. Это скорее защитная функция мозга, как уже было сказано выше. Необходимо искать причину и лечить именно ее.
Например, прокрастинация является наиболее распространенной жалобой среди взрослых и детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), поскольку они в гораздо большей степени, чем здоровые, испытывают трудности в организации, расстановке приоритетов, в контроле своей импульсивности — в связи с чем затрудняются начать работу и оставаться сосредоточенными достаточное время.
Поэтому, если вы постоянно наблюдаете у себя признаки повышенной тревожности, включая склонность к перфекционизму, или серьезные проблемы с концентрацией внимания и планированием работы, — скорее всего, ваши проблемы значительно глубже, и нужно начать с обращения к хорошему психологу.
Или, например, долгое время имеет место тягостное настроение, безразличное отношение к прежде важным для вас вещам, хроническое отсутствие веры в успех, мысли о бесполезности и бессмысленности любых усилий — есть вероятность, что это депрессия, и тут уж может помочь психиатр. Не стесняйтесь и обращайтесь.
Если болезненные причины прокрастинации исключены, вам могут помочь следующие простые шаги:
- Делите задачу на этапы. Для начала скажите себе, что вы просто подготовите все для работы. Расчистите рабочее пространство, достаньте инструменты, положите их аккуратно на виду. Получилось — хорошо! Вы молодец. Мало того, что пройден важный подготовительный этап, вид готовой рабочей площадки будет вас мотивировать как эффект незаконченного действия. Дальнейшие шаги также можно выполнять поэтапно, отходя от прерванной работы с конкретной целью: «Вернусь и сделаю вот это…»
- Устанавливайте реальные сроки. Попробуйте взять лист и расписать на нем сроки выполнения поставленной задачи, соответствующие вашим возможностям. Выполнение каждого этапа отмечайте.
- Делайте небольшие перерывы в работе. Это поможет снизить усталость и увеличить производительность. Надолго не отвлекайтесь, но прерваться на пять минут для маленькой физической разминки — очень полезно.
- Настраивайтесь на позитив. Если вы думаете, что ваш труд важен и интересен, а результат принесет вам или кому-то радость и пользу, это поможет сохранить мотивацию и избежать откладывания задач на потом.
Остается попробовать и выбрать тот способ, который подходит именно вам. И да пребудет с вами сила.