«Почему она не остановилась?» От чего бывает диарея бегуна и можно ли ее предотвратить

«Почему она продолжила гонку?», «Не могла сходить в туалет перед стартом?», «Может, она это специально, чтобы выиграть?» — подобные вопросы на разных языках заполонили соцсети в начале этой недели после того, что случилось на выходных с австралийской спортсменкой Джоанной Ветшик на соревнованиях HYROX в Пекине. Во время гонки у нее опорожнился кишечник, однако женщина не прервала выступление и в итоге заняла первое место. Кадры с соревнований быстро разошлись по соцсетям и вызвали спор: одни обсуждали ответственность самой спортсменки, другие — то, почему организаторы ее не дисквалифицировали. Спустя несколько дней те признали, что должны были вмешаться, и пересмотрели правила на случай подобных ситуаций. Мы же рассказываем, что такое диарея бегуна, почему поход в туалет перед стартом не всегда помогает и можно ли предотвратить такую проблему.

Что обсуждают соцсети

В комментариях к новостям об инциденте на HYROX в Пекине 12 сентября в соцсетях пользователи чаще всего удивлялись, зачем спортсменка продолжила гонку со стекающими по ногам фекалиями: мол, достойнее было бы сойти с дистанции. Многие сочли это неспортивным поведением и неуважением к другим участникам соревнований, так как им нужно было следом за австралийкой делать упражнения на том же инвентаре. Другие, наоборот, восхищались ее волей к победе. Часть пользователей волновал лишь физиологический аспект.

• «Может, она и не почувствовала даже, что так случилось, думала, пот течет».
• «Памперсы надо носить, если есть такая проблема. Но удивительно вообще отношение самой спортсменки к этому случаю, такое чувство, что она это сделала специально, это была психологическая атака. Человек отличается от животного, у него присутствует чувство интимного стыда какого-то. А тут вообще ничего».
• «Если живот крутит — это всегда чувствуется и есть несколько минут, чтобы туалет найти. Там нельзя отлучаться в ходе соревнования? Считается, что сошел с дистанции?»
• «Если диарея так распространена, почему бы не надевать более закрытую одежду и подгузники?»
• «Где-то читала, что есть понятие марафонской диареи и за это не снимают. Во всяком случае, организаторы-то этого не сделали…»
• «Я вот озадачена вопросом: почему считается силой духа то, что люди доводят нагрузками свой организм, что аж случается такое? Разве это здорово? По мне, это сигнал, что нужно остановиться».

Что такое диарея бегуна

Диарея бегуна — это острая, внезапная диарея, возникающая во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Чаще всего ее описывают у бегунов на длинные дистанции, но бывает такое и при других видах интенсивных нагрузок на выносливость.

Например, на тех же соревнованиях HYROX (международный фитнес‑турнир, запущенный в Германии в 2017 году и сейчас проводимый во многих странах) участники бегут восемь километров, через каждый километр делая высокоинтенсивные упражнения на станциях (гребной тренажер, толкание саней, берпи, броски медицинского мяча, выпады с мешком с песком). Это турнир на выносливость, нагрузка на нем сопоставима с длительным бегом, поэтому у участников тоже может возникать «диарея бегуна».

Почему возникает и какие симптомы

Точная причина диареи бегуна до конца не установлена, пишет Mayo Clinic (США). Вероятно, роль играют сразу несколько факторов. В исследованиях и обзорах на эту тему причины делят на три главные группы: ишемические, механические и нутрициональные.

Ишемические причины связаны с кровоснабжением. При длительном или интенсивном беге кровоток перераспределяется к самому важному в этот момент — мышцам, а приток к органам пищеварения и кишечнику, наоборот, падает. Это может временно нарушать барьерную функцию слизистой, усиливать проницаемость и провоцировать диарею, спазмы, тошноту.

Механическое воздействие — это тряска и многократные ударные нагрузки во время бега, которые «взбалтывают» органы брюшной полости, ускоряя транзит содержимого по кишечнику и усиливая позывы.

Нутрициональные причины — это питание и напитки перед стартом. Они сильно влияют на риск диареи бегуна. Обезвоживание и снижение кровотока в сосудах кишечника ухудшают опорожнение желудка и усиливают его «кислородное голодание», что повышает вероятность тошноты, спазмов и диареи.

Риск также повышают жирная, белковая и богатая клетчаткой пища, концентрированные углеводные напитки, кофеин. А еще применение пищевой соды и обезболивающих из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), например, ибупрофена: они замедляют опорожнение желудка, меняют моторику и могут временно повреждать барьер кишечника.

У некоторых спортсменов диарею от нагрузки провоцируют ферментируемые углеводы (FODMAPs), которые притягивают воду в кишку и сбраживаются бактериями, вызывая газообразование, вздутие, спазмы и диарею. Продуктов, богатых ферментируемыми углеводами, очень много в повседневном питании — к ним относятся:

• хлеб и другие изделия (крупы, макароны, выпечка) из пшеницы, ржи и ячменя, сухие завтраки;
• бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох);
• фрукты (яблоки, груши, косточковые — сливы, вишни, персики и т. д., арбуз, манго, инжир и любые сухофрукты), фруктовые соки;
• овощи (лук, чеснок, капуста, свекла, спаржа) и грибы;
• молоко и молочные продукты: йогурт, кефир, творог, сметана, мягкие сыры, мороженое;
• некоторые орехи (кешью, фисташки);
• натуральные сахара (мед, кукурузный сироп, сироп агавы) и сахарозаменители (сорбит, ксилит, мальтит и прочие).

Наконец, из-за стресса перед стартом может возникать нервная диарея. Предстартовое волнение, выброс гормонов и изменение моторики кишечника могут повышать риск возникновения желудочно-кишечных симптомов во время соревнований.

Основной симптом диареи бегуна — частый жидкий стул во время или сразу после пробежки. Обычно симптомы появляются во время тренировки и могут продолжаться в течение нескольких часов после окончания бега или физической нагрузки.

Диарея бегуна не должна длиться более 24 часов. Если во время пробежки у вас возникает диарея и жидкий стул не прекращается, это может быть связано с другим заболеванием, например, инфекцией, пищевой непереносимостью или нарушением работы пищеварительной системы.

Можно ли предотвратить

Предотвратить диарею бегуна со стопроцентной гарантией невозможно: исследования еще не обеспечили достаточной доказательной базы, и универсального набора продуктов или режима, который точно защитит от диареи во время забега, пока нет.

Сходить в туалет перед стартом тоже не панацея. В одном исследовании с участием 93 бегунов большинство старались опорожнить кишечник перед пробежкой, но все равно срочный позыв в туалет был самой частой причиной, по которой участникам приходилось останавливаться во время бега. То есть опорожнить кишечник перед стартом имеет смысл, но это не гарантирует, что во время нагрузки диареи не случится.

Однако снизить риск вполне реально. Часто для этого достаточно скорректировать питание и режим перед пробежкой:

• минимум за день до пробежки ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты, вызывающие газообразование (список выше), особенно бобовые, отруби, фрукты и салаты. Если вы бегаете регулярно, стоит определить индивидуальное количество клетчатки, которое ваш организм переносит без проблем;

• минимум за день до тренировки ограничить подсластители из группы сахарных спиртов — изомальт, сорбит и другие. Они часто содержатся в конфетах, жевательной резинке, мороженом без сахара и диетических напитках;

• за 3−6 часов до пробежки ограничить кофеин и продукты с высоким содержанием жира;
• не есть непосредственно перед пробежкой. Mayo Clinic рекомендует промежуток как минимум два часа между приемом пищи и бегом;

• до, во время и после пробежки пить достаточное количество жидкости. Однако стоит избегать нагретых напитков, поскольку они могут ускорить прохождение пищи по пищеварительному тракту;

• во время бега стоит с осторожностью употреблять энергетические гели и батончики. У некоторых они могут провоцировать диарею. Особенно не стоит впервые пробовать новый такой продукт непосредственно в день соревнования;

• при непереносимости лактозы выбирать молочные продукты с пониженным содержанием лактозы или безлактозные;

• избегать обезболивающих из группы НПВС, таких как ибупрофен, напроксен, кетопрофен, аспирин, диклофенак и т. д.;
• носить во время бега удобную, свободную одежду: слишком тесная одежда в области талии может усиливать симптомы.

В рекомендациях для спортсменов на выносливость лучшей стратегией защиты от диареи бегуна называют достаточное потребление жидкости, индивидуальный подбор углеводов, ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP и так называемую тренировку кишечника — постепенное привыкание к питанию во время нагрузки.

Если диарея бегуна у вас уже появилась, временно нужно снизить интенсивность или продолжительность тренировок, а затем постепенно возвращаться к привычной нагрузке по мере улучшения состояния. Но если изменение питания и режима тренировок не помогает избавиться от диареи, обратитесь к врачу.

Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.