Американский ученый Ник Норвиц очень креативно подошел к разрушению укоренившегося мифа о губительной роли употребления яиц в повышении уровня «плохого холестерина». Для этого он за месяц съел 720 яиц, после чего обнаружил, что показатели этого вещества в его организме снизились. Хотя ученые давно обнаружили, что представления о вредности яиц сильно преувеличены, такой стереотип до сих пор бытует среди многих людей. Мы же решили собрать десять продуктов, которые раньше считали (а многие люди и сейчас считают) вредной, нездоровой пищей, и которые в последние годы «реабилитировала» наука. Начнем с тех самых яиц.
Яйца
Долгое время считалось, что яйца вредны для сердца и системы кровообращения в целом. Крупное яйцо содержит 185 мг холестерина. При этом норма для взрослого человека составляет от 125 до 200 мг на децилитр (100 мл) крови. Зная это, вполне можно предположить, что регулярные яичница или омлет на завтрак могут заметно повлиять на содержание этого вещества и привести к серьезным проблемам со здоровьем. На медицинских сайтах до сих пор пишут, что холестерин в пище, которую вы едите, повышает уровень холестерина в крови.
На самом же деле за последние 20 лет медицинские исследования и работы в области питания неоднократно показывали, что при нормальном уровне потребления холестерин, попадающий в организм с пищей, оказывает минимальное влияние на его уровень в крови. Как раз это прекрасно продемонстрировал экспериментом на себе Ник Норвиц. По мнению некоторых ученых, холестерин из пищи (в том числе из яиц) воздействует на рецепторы клеток кишечника, которые дают сигнал печени производить меньше собственного «плохого холестерина». И его содержание в крови практически не меняется (а в случае Норвица даже уменьшается).
Уже в 2015 году яйца и другие продукты, содержащие холестерин (такие, как куриная печень и моллюски), пропали из категории «проблемных» продуктов в рекомендациях по здоровому питанию, которые регулярно публикует Министерство здравоохранения и социальных служб США. Теперь американские чиновники относят их к продуктам, подходящим для здоровой модели питания — вместе с овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами, постным мясом, орехами и растительными маслами.
Яйца — это отличный источник белка, полезных жиров и нескольких витаминов и минералов. По современным представлениям о здоровом питании, есть их можно и нужно — разумеется, с оглядкой на общую калорийность потребляемых продуктов и особенности собственного организма вроде аллергии на яичный белок.
Картофель
За картофелем давно закрепилась репутация своеобразного «изгоя». Это один из немногих видов овощей, который традиционно считается вредным.
Подводит его большое содержание крахмала — и, как следствие, высокий гликемический индекс. Другими словами, съев хорошую порцию картофеля, вы тем самым очень быстро увеличите уровень глюкозы в крови. А это, в свою очередь, плохо влияет на вес, увеличивает риск развития диабета и заболеваний сердца, может навредить глазам и здоровью кожи.
В свое время к антипиару картофеля подключился даже Александр Лукашенко. «Ну зачем ты на ночь вместе с этой бульбой жрешь мясо и ложишься спать? Как ты будешь спать, как ты проснешься утром?» — вопрошал политик.
Разумеется, если есть очень много картошки и сделать ее основой своего рациона, ваш организм вряд ли скажет вам спасибо. Но это справедливо практически для любой еды: питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Не существует продукта, который идеально обеспечивал бы все потребности взрослых людей в долгосрочной перспективе. Однако считать картошку бесполезным «складом» крахмала тоже неправильно.
Помимо углеводов (которые в умеренных количествах тоже нам нужны), картофель содержит много витаминов B1 (тиамина), PP (ниацина), B6, С, калия, магния, фосфора и меди. Калия картофель содержит примерно в два раза больше, чем такой известный «донор» этого элемента как банан.
Даже с учетом потерь этих полезных веществ во время приготовления пищи в картофеле их столько, что хватит организму в случае гипотетического перехода на чисто картофельную диету. Чего все-таки делать не стоит — существуют и другие минералы с витаминами, которых в его клубнях нет или недостаточно. Но в целом картофель содержит более широкий спектр аминокислот, витаминов и минералов, чем другие крахмалистые продукты вроде макарон и риса.
Рекомендации по здоровому питанию Министерства здравоохранения и социальных служб США предупреждают о высоком содержании в картофеле крахмала. И одновременно относят картофель к числу продуктов, употребление которых помогает бороться с недостатком калия. Объедаться им как последний раз в жизни — безусловно плохая идея. Но исключать его из своего рациона лишь из-за «нездорового» имиджа тоже не стоит.
Сливочное масло
Необходимый ингредиент бутербродов, вкусных круассанов и кондитерских кремов содержит огромное количество калорий и насыщенных жиров, что долгое время вообще никак не укладывалось в само понятие здорового питания. В массовом сознании маслом и схожими продуктами была вымощена прямая дорожка не только к ожирению, но и к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Но в 2014 году в академическом медицинском журнале Американской коллегии врачей Annals of Internal Medicine появилось исследование со скучным научным названием «Связь диетических, циркулирующих и пищевых жирных кислот с коронарным риском». Но вывод, к которому пришли авторы исследования, оказался очень даже любопытным: работа показала, что уменьшение употребления насыщенных жиров вообще не снижает риск развития заболеваний сердца у человека. Для объективности отметим, что существуют исследования и с противоположным результатом. Поэтому пока мы остереглись бы от однозначного утверждения, что злоупотребление маслом не увеличивает риск развития болезней сердца — и ограничились бы печально известной фразой «все не так однозначно».
Кроме того, в масле содержатся разные жиры — в том числе и вполне полезные ненасыщенные. По современным представлениям, чрезмерная концентрация на исключении «вредных» жирных продуктов из рациона во многих случаях приводит к тому, что люди заменяют даже полезные жиры сахарами и другими углеводными продуктами, которые могут вредить здоровью. Есть в масле и холестерин — о связанных с ним проблемах, а точнее, с их вероятным отсутствием мы уже рассказывали в начале текста, в разделе про яйца.
Напомним также, что сливочное масло является богатым источником витаминов А, D, Е, B12, K, а также кальция.
По современным представлениям, употребление сливочного масла в умеренных количествах полезно для организма. Но не следует забывать о том, что это очень калорийный продукт. И его потребление обязательно нужно соотносить с общим уровнем калорий, который вы получаете с едой ежедневно.
Сало
Конечно, сало вряд ли когда-нибудь станет основой для здорового питания. Это очень калорийный продукт, чрезмерное употребление которого поможет развиться ожирению. Дополнительный риск создает употребление копченого сала (как и прочих копченых продуктов) — в нем содержится много канцерогенов, веществ, способствующих возникновению рака.
Тем не менее все это не значит, что сало следует обязательно полностью исключать из рациона.
По содержанию «плохих» насыщенных жиров свиной жир, из которого по большому счету и состоит сало, даже уступает уже упоминавшемуся сливочному маслу. В одной столовой ложке содержится 5 грамм «плохих» насыщенных жиров и 7,2 грамма «хороших», ненасыщенных. При этом в таком же объеме сливочного масла «плохих» насыщенных жиров гораздо больше — 7,2 грамма, а «хороших» ненасыщенных — всего 3,4 грамма.
Помимо жиров, сало очень богато витамином D — тем самым, который вырабатывается человеческим организмом на свету — и которого нам так не хватает в осенне-зимний период. Столовая ложка свиного жира содержит 1000 МЕ (международных единиц — он используются для более корректного измерения биологической активности вещества) витамина D (часто эти витамины продают таблетками именно в такой дозировке). При этом для его усвоения организму нужен жир, которого, как мы помним, в сале очень много.
Маргарин и спреды на его основе
Противостояние сливочного масла и маргарина — это один из самых запутанных случаев в истории продуктов питания. С XIX века последний начал заменять первое в промышленно развитых странах благодаря более низкой цене и рекомендациям медиков, которые тогда считали, что употребление ненасыщенных жиров подходит для профилактики ишемической болезни сердца.
Однако позднее исследователи обнаружили связь между развитием болезней сердца и искусственными трансжирами, которые образуются при частичной гидрогенизации растительных жиров во время производства маргаринов. В итоге мнимое преимущество первых маргаринов оказалось недостатком, и по всему миру стали ограничивать их использование — а то и вовсе рекомендовать исключать из человеческого рациона. Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 грамма в день при рационе, составляющем 2000 калорий.
Пищевая промышленность смогла парировать этот удар путем производства маргаринов без трансжиров. Однако среди потребителей до сих пор сохранилась путаница, вызванная «провалом» первых, вредных маргаринов. Чтобы убедиться, безопасны ли эти продукты и спреды на их основе для употребления в пищу, нужно проверить, что в их составе нет «частично гидрогенизированных масел» или «трансжиров». Иногда на этикетках их могут называть иначе. Например, в составе спреда «Сливочный» Минского маргаринового завода трансжиры фигурируют как «трансизомеры жирных кислот» — производитель заявляет, что их там не более 2% (то есть примерно 4 грамма на 200-граммовую пачку).
Но если вы не находите трансжиров на этикетке (и уверены, что производитель не вводит вас в заблуждение), то такие маргарины и спреды безвредны и вполне годятся для употребления в пищу. Тем более что состоят они главным образом из «полезных» ненасыщенных жиров. По данным некоторых исследований, заменяя ими «вредные» насыщенные жиры можно уменьшить риск развития сердечных болезней — таких, как инфаркт миокарда и ишемическая болезнь сердца.
Белый рис
Репутацию белого риса в свое время испортила болезнь бери-бери, обычная для стран Азиатско-Тихоокеанского региона. В конце XIX века ученые выяснили, что ею заболевают люди, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса. Впоследствии стало ясно, что дело не в каких-то ядовитых свойствах этого продукта, а в том, что в нем нет тиамина (витамина В1). Если люди питаются практически одним белым рисом, то дефицит этого элемента и приводит к тяжелым последствиям.
В 1912 году польский биохимик Казимир Функ обнаружил, что симптомы бери-бери у голубей, которых кормят белым рисом, можно вылечить, если дополнить их рацион оболочкой рисовых зерен, полученной при их шлифовке. Оказалось, что зародышевый слой и отруби, которых продукт лишается при обработке, содержит то самое вещество, которого не хватает белому рису. Сейчас считается, что коричневый рис, не лишенный зародышевого слоя, обладает большей питательной ценностью.
Однако даже белый рис — это не только быстро усваиваемые углеводы. В нем содержатся витамин B6 и магний, а также небольшое количество белка. Его безо всяких проблем можно включать в свой рацион в качестве еженедельного гарнира. Разумеется, если какое-то время питаться исключительно одним рисом, это приведет к проблемам со здоровьем. Но, повторим еще раз, это справедливо практически для всех продуктов.
Орехи
Опасения по отношению к орехам возникли, судя по всему, в эпоху популяризации обезжиренных продуктов — то есть в 80-е — 90-е годы прошлого века. Действительно, эти плоды очень богаты жирами и обладают высокой энергетической ценностью. Старые программы по снижению веса считали это проблемой и предостерегали людей от употребления орехов, особенно в период диет и тренировок.
По современным же представлениям, в орехах содержатся в основном полезные, «здоровые» жиры — а вдобавок многочисленные витамины, микроэлементы, антиоксиданты и клетчатка. Конечно, если есть их много каждый день, можно превысить энергетические потребности организма и вместо того, чтобы сбрасывать вес, начать его набирать. Однако горсть орехов, даже ежедневная, потребляемая как часть энергетически сбалансированной диеты, — это совершенно нормально.
По данным австралийского Научно-исследовательского института сердца, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы, содержащиеся в орехах, наделяют их кардиозащитными свойствами. Иными словами, умеренное употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Темный шоколад
С недостатками темного шоколада все понятно. Он высококалорийный и содержит много сахара, что при неумеренном употреблении увеличивает риск развития диабета второго типа и ожирения.
Одновременно с этим темный шоколад богат флавоноидами — антиоксидантами, которые полезны для сердца, обладают противовоспалительными функциями и улучшают когнитивные функции. Научное исследование 2016 года показало, что крысы, регулярно употреблявшие темный шоколад на протяжении трех месяцев, заметно лучше ориентировались в лабиринте — то есть десерт улучшил их пространственную память.
Американская ученая-биохимик Дейла Тейлор считает оптимальным для употребления темный шоколад с содержанием какао-продуктов 72%. Она рекомендует употреблять его в объеме до 1 унции (примерно 28 граммов, или четверть стандартной шоколадной плитки) в день. В таком количестве продукта содержится примерно полторы чайных ложки сахара — соответственно, если вы едите шоколад, то нужно исключить его поступление из каких-то других источников. Кроме того, в целой плитке содержится около 81 миллиграмма кофеина, единоразовое употребление которого может вызвать бессонницу и участить сердцебиение.
Съедая до четверти плитки темного шоколада в день, можно получить положительный эффект от шоколадных флавоноидов — и избежать проблем, связанных с излишками сахара и кофеина в диете.
Попкорн
В 2012 году отчет Американского химического общества показал, что эта популярная и богатая крахмалом закуска содержит в разы больше все тех же полезных флавоноидов, чем многие фрукты и овощи. Кроме того, попкорн вполне может заменить в меню полезные цельнозерновые продукты — разновидностью которых он, в принципе, и является.
Впрочем, полезной для здоровья закуской попкорн будет только в том случае, если его правильно приготовить. Если его сдобрить большим количеством масла и сильно посолить, то он превратится в высококалорийный диетический кошмар.
Бананы
Бананы — сладкие и крахмалистые плоды, которые, на первый взгляд, здорово проигрывают другим фруктам в плане полезности. Однако австралийский Научно-исследовательский институт сердца не согласен с такой оценкой и ставит их в один ряд с яблоками и ягодами.
Диетологи института называют бананы превосходным источником клетчатки для здорового кишечника. Вдобавок они полны калия и других витаминов и минералов. Ученые считают, что для здорового рациона нужно не менее двух порций любых фруктов в день — под порцией здесь подразумевается, например, один плод или одна чашка ягод. Банан вполне сгодится в качестве одной из этих порций — даже если будет входить в ваш рацион ежедневно.
Читайте также
