Вы тоже заметили, что на улицах и открытых стадионах стало больше активных людей, а в спортзалах на тренировках полный аншлаг? Это главная примета того, что лето близко. Все (или почти все) стремятся как можно быстрее и эффективнее сбросить накопленные за зиму лишние килограммы. Но вот незадача: часто вес уходит не так быстро, как хотелось бы. Еще чаще — не там, где это особенно необходимо. Почему человеку свойственно быстро полнеть и худеть, например, с лица, но в других частях тела запасы будут уходить гораздо медленнее? Есть ли универсальные методы худеть гармонично и равномерно? И можно ли избавиться от лишнего на животе, но при этом сохранить приятную округлость в бедрах? Ответы на эти вопросы искал портал «Здоровые люди».
Где люди худеют в первую очередь?
Как правило, легче избавиться от лишнего в области туловища и пресса, а не в области ног и ягодиц. Именно поэтому мужчины теряют вес быстрее, чем женщины. Впрочем, женщины, которые склонны к набору веса в области туловища и живота, худеют быстрее, чем женщины, у которых лишние килограммы копятся в основном в ягодицах и бедрах. То есть потеря и набор веса во многом зависят от пола, но также сильно могут различаться от индивидуальных особенностей человека.
Какие области тела более склонны к набору веса?
Чаще всего лишний жир легче накапливается в средней части тела — на животе, в бедрах, ягодицах, а не, скажем, в икрах и предплечьях. Основная причина этого заключается в том, что именно в средней части тела больше адипоцитов (жировых клеток). Женщины могут быть более склонны к образованию жира на бедрах, ягодицах и животе из-за того, что некоторые эксперты называют «жиром, специфичным для пола», или упрямым жиром, который служит своего рода энергетическим резервом для потребностей беременности и лактации. Обычно это последнее место, где женщины теряют вес, поскольку тело хочет сохранить «резерв», чтобы обеспечить потребности в деторождении.
Что касается мужчин, у них нет «эволюционной цели» накапливать жир на животе, также известный как висцеральный жир, опасный тип жира, который окутывает органы и связан с метаболическими заболеваниями. Во многом лепту в образование висцерального жира в области живота у мужчин вносит неправильный и нездоровый образ жизни, вредные привычки, гиподинамия, а также различные заболевания и метаболические нарушения.
Также большую роль в том, как мы набираем жир, играет генетика.
Но в целом существуют четыре основные модели накопления жира:
- Равномерное распределение по всему телу.
- Туловище и живот (преимущественно мужчины).
- Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины).
- Только область живота.
Факторы, которые могут повлиять на потерю веса
Потеря веса во многом является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако на скорость метаболизма и последующую потерю веса влияют различные факторы, в том числе: возраст, уровень активности, рацион питания, генетика, потребление алкоголя, качество и количество сна, уровень стресса, здоровье щитовидной железы, определенные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, гормональный баланс, лекарственные средства и секс.
Можно ли похудеть в определенной части тела?
Забудьте: все чудо-средства для сжигания жира в той или иной части тела, например на животе, не воздействуют на жир точечно и не расплавляют его. То же самое касается продуктов, якобы сжигающих жир. В частности, было доказано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, но количество подкожного жира (того, который лежит непосредственно под кожей) уменьшится только при общей потере веса. А в этом может помочь только создание дефицита калорий и, конечно, полезные пищевые привычки, такие как употребление свежих продуктов, овощей, той же клетчатки вместо обработанных жиров и рафинированного сахара.
В идеале ключом к эффективному снижению веса являются физические упражнения, но и тут не без разочарований: убрать лишнее исключительно в определенной части тела с помощью целенаправленных тренировок нельзя.
Конечно, вы можете привести эти области в тонус и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц. Но факт остается фактом: для живота или ягодиц не существует упражнений по сжиганию жира. Вместо этого придется использовать общий подход к фитнесу. Более того, и врачи, и инструкторы по фитнесу предостерегают от того, чтобы сосредотачивать внимание на определенных участках тела во время тренировки, поскольку более эффективным будет только целостный подход к потере лишних килограммов. Иными словами, неразумно всю условную тренировку качать пресс в надежде избавиться от жира на животе. Гораздо продуктивнее задействовать большие группы мышц, обеспечивая максимальную отдачу для общей потери жира. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых упражнений для наращивания мышечной массы. Они увеличивают скорость метаболизма и впоследствии способствуют общей потере лишнего веса.
Насколько потеря веса считается безопасной?
Потеря веса на 0,5−1 кг в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей.
Так, если вы стремитесь к безопасной потере веса — 0,5 кг в неделю, попробуйте создать дефицит в 500 калорий в день. Все, что более агрессивно, может оказаться небезопасным и безуспешным в долгосрочной перспективе.
Кроме того, если выбирать экстремальную диету и упражнения до изнеможения вместо неспешного, но более разумного подхода к делу, есть риск потерять слишком много сухой мышечной массы, что, наоборот, замедлит метаболизм. И в конечном итоге, цель ведь состоит в том, чтобы потерять избыточные жировые отложения, а не мышечную ткань. Как многие другие рабочие и эффективные методы, касательно чего бы то ни было, избавление от лишних килограммов требует некоторого терпения, более медленного и взвешенного подхода.
Колебания веса у каждого проявляются по-разному. Хотя такие факторы, как возраст и образ жизни, могут играть свою роль, наибольший вклад вносят различия по полу, генетике, метаболическому здоровью. Однако изменения в питании, гигиене сна, управлении стрессом и тренировках для всех групп мышц могут помочь избавиться от лишнего, поддерживать желаемую массу тела и предотвратить резкие колебания.