Крепко спать везет не всем, а крепко спать с холодами, судя по всему, удается еще меньшему количеству людей. По словам доктора медицинских наук, заведующего кафедры неврологии и нейрохирургии БелМАПО Владимира Пономарева, в межсезонье бессонница активизируется. Собрали в один материал все, что вы хотели знать о бессоннице.
Что такое бессонница?
— Бессонница — это состояние, когда у пациента возникают трудности с засыпанием, он не может уснуть от 30 минут и дольше, — ранее объясняла «Зеркалу» врач-сомнолог Ирина. — Также бессонница — это трудности с поддержанием сна, то есть когда человека что-то будит посреди ночи. Кроме этого, к бессоннице относится очень раннее утреннее пробуждение, после которого не удается уснуть снова. Такое нередко происходит при депрессивных расстройствах.
Напомним, взрослый человек должен спать семь-восемь часов, такой сон считается здоровым.
Откуда она берется?
Заведующая неврологическим отделением Республиканского клинического медцентра Управления делами Лукашенко, врач — невролог-сомнолог Наталия Чечик объясняет: основная причина появления бессонницы — гиперактивация, или, если проще, усиленная работа мозговых «центров бодрствования».
— Если она связана с мозговыми нарушениями, то называется корковой, если с заболеванием вегетативной нервной системы — симпатической, если с гормональными нарушениями щитовидной железы — эндокринной, — перечисляла специалистка. — Эмоциональная гиперактивация связана с тревогой, внутренним напряжением, страхами, когнитивная — с навязчивыми мыслями, поведенческая — с нарушениями гигиены сна, депривацией сна (недостатком его или отсутствием. — Прим. ред.), сменной работой, джетлагом (синдромом смены часового пояса. — Прим. ред.).
Отметила медик и главную причину развития бессонницы — это снижение синтеза мелатонина, или же «гормона сна». Того самого, который обеспечивает засыпание и определяет продолжительность сна.
— В современных условиях этому (снижению синтеза мелатонина. — Прим. ред.) способствуют искусственное освещение, посменная работа, смена часовых поясов в течение суток, прием некоторых лекарственных средств, различные заболевания, — останавливалась на деталях Наталия Чечик.
Расстройство сна может возникнуть и потому, что человек много времени проводит в гаджетах. Врач-психотерапевт медицинского центра «Нордин» Вадим Разделовский предупреждает: синий цвет, который излучают экраны смартфонов или ноутбуков, сбивает цикл режимов бодрствования и сна, а также снижает выработку мелатонина.
А еще невозможность ночи напролет сомкнуть глаза может быть сопутствующим симптомом кардиологических заболеваний, проблем со щитовидкой, нарушений в психоэмоциональной сфере.
Когда бить тревогу?
Врач-сомнолог в интервью «Зеркалу» успокаивала: если уснуть сложно из-за того, что в жизни случился недолгий волнительный период, то бессонница может пройти сама по себе:
— Бывает так, что острая бессонница (она длится до трех недель, если отсчет идет на месяцы, становится хронической. — Прим. ред.) связана с какой-то стрессовой ситуацией. Нарушение сна прекратилось быстро, в течение недели-двух, и не привело к изменениям у человека ритма жизни, памяти, работы днем. В таком случае, если самочувствие днем не страдает, мы можем сказать, что это ситуационная бессонница. Тогда обращаться к врачу необязательно.
Но бывает и иначе. Когда уснуть не получается регулярно, никакой понятной причины для этого нет, а днем вместо бодрствования накрывает недомогание — это «звоночек». Стоит обратиться к специалисту.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях?
По словам Вадима Разделовского, засыпать нужно в затемненном, хорошо проветренном помещении. Отходить в объятья Морфея нужно в четкое время, которое человек должен для себя определить. Перед отдыхом хорошо бы принять душ и выпить травяной чай. Заснуть нужно в первые 15 минут.
— Если не получилось, встаем и занимаемся легким делом, — объяснял врач-психотерапевт. — Должен быть определенный рефлекс. Постель не место для бессонницы. Постель — это место для сна. Когда час пройдет, надо снова попытаться заснуть.
Кандидат медицинских наук, психотерапевт медицинского центра «ЛОДЭ» Елена Тарасевич с коллегой не совсем согласна. При бессоннице она, наоборот, рекомендует не вставать и не активничать. Как вариант, она предлагает «самовнушения». Что это?
— Закрыв глаза, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов с задержкой пять-десять секунд. Сосредоточиться на области лица и постараться максимально расслабить мимическую мускулатуру. Далее перенести сосредоточение на руки, ноги, стараясь максимально их расслабить, — описывает процесс медик. — Затем вновь сосредоточиться на дыхании и стараться дышать в таком ритме, который бывает при глубоком сне. При этом мысленно стоит повторять: «Я успокаиваюсь, я спокоен» и так далее. Такой сеанс можно проводить и просто в конце дня. Особенно если к вечеру нарастает напряженность, усталость, возбудимость и раздражительность. На все про все нужно потратить 10−15 минут. В конце глубокий вдох, выдох, и открываем глаза.
Кстати, ремарка для любителей поспать днем. По словам Вадима Разделовского, досыпать днем нельзя. Конечно, с одной стороны, так мы помогаем себе отдохнуть, но с другой — нарушаем цикл режимов бодрствования и сна.
Если считать овец, это поможет уснуть?
Нет. К такому мнению пришли исследователи из Оксфордского университета, выводы которых опубликовало научное издание New Scientist. Они провели эксперимент, в котором участвовали 50 человек, страдающих бессонницей.
Людей разделили на три группы. Перед сном каждой из них предложили занять мозг каким-то из трех способов. Одни считали овец, другие представляли что-то расслабляющее, например, водопад, а третьи думали, о чем хотели. В разные ночи каждая из групп прибегала к новому методу.
В итоге вышло так, что считающим для засыпания требовалось чуть больше времени, чем даже нужно обычно. А вот те, кто воображал что-то расслабляющее, засыпали на 20 минут скорее, чем в те ночи, когда не использовали эту технику.
— Подсчет овец — слишком обыденное занятие, чтобы эффективно отвлекать от забот, — отметила профессор Аллисон Харви.
Если ложиться спать до 23.00, проблем со сном не будет?
Не все так однозначно. Британские ученые из Эксетерского университета считают, что для лучшей работы сердца нужно ложиться спать в 22.00−23.00. Беларусские медики дополняют: в 22.00 начинает вырабатываться мелатонин. Этот процесс длится примерно до 04.00. В часовом поясе, в котором находится Беларусь, пик образования этого «гормона сна» происходит в 23.00−00.00.
При этом стоит учитывать: есть люди-«жаворонки» и «совы». Это обусловлено генетически. Первых мелатонин «зовет» в постель раньше, к примеру, в 22.00, вторых поздно — в полночь. При этом, если человек себя чувствует комфортно, когда позже ложится, заставлять себя засыпать раньше не стоит.
Бывает, встал ночью в туалет — и все, дальше глаза не закрываются, что делать?
Есть лайфхак. Врач-сомнолог Алексей Малков говорит, что свет, попадая на сетчатку глаза, разрушает мелатонин:
— Если ночью проснулись и включили свет или посмотрели на телефоне, сколько времени, уснуть намного сложнее, чем проснулись, закрыли глаза и снова уснули. Даже есть такой лайфхак, если идешь ночью в туалет, то надо идти с выключенным светом. Но если нет [такой] возможности, то надо идти с одним закрытым глазом. Чем меньше света попало на сетчатку, тем быстрее уснешь. Это доказано, на эту тему написана не одна диссертация.
Говорят, на голодный желудок тяжело уснуть, а если сытно поесть, это поможет?
Нет. По словам Елены Тарасевич, от ужина отказываться не стоит. Однако съесть его желательно минимум за два часа до сна. Еда при этом не должна быть тяжелой. Фастфуд, например, не подходит. От алкоголя на ночь тоже лучше отказаться.
— Алкоголь, действительно, может помочь уснуть, — не отрицает врач-психотерапевт Лидия Асмыкович. — Но после его приема, как правило, сон поверхностный с постоянными пробуждениями. В результате человек не высыпается, весь день чувствует себя разбитым.
Стоит ли тянуться за снотворным?
Снотворное — это самое распространенное средство, которым пытаются решить проблему со сном. Об этом рассказывал врач — психиатр-нарколог, психотерапевт, замдиректора медицинского центра «Парацельс» Александр Божко.
— Почему-то поход к врачу считается событием, которое лучше отложить на потом, — отмечал специалист. По его словам, помочь себе уснуть лекарством — это простой и действительно рабочий вариант. Человек отключается, вот только проблема остается. А что дальше? Насколько долго придется принимать таблетки? Медик считает, таблетки — это прямой путь к зависимости.
Похожее мнение высказывала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева:
— Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.
По словам Александра Божко, к зависимости примыкает и такое понятие, как толерантность, или же привыкание. В итоге изначальной дозы лекарства со временем становится недостаточно. Нужно еще. В какой-то момент человек понимает: с лекарством пора завязывать, но как? Он не знает. Простая идея перестать пить таблетки разбивается о реальность: «Я же не сплю».
Врач считает, при идеальном раскладе идти в аптеку за снотворным следует только в крайнем случае.
