Короткими холодными днями ранний подъем для многих превращается в настоящую пытку. Бывает, что, даже если лечь пораньше, все равно с первым звуком будильника сразу же появляется ощущение разбитости и упадка сил. Но что, если некоторым из нас действительно физиологически нужно дольше спать? Например, существует убеждение, что женщинам требуется больше времени для ночного отдыха. Сколько в нем правды и откуда оно взялось? «Зеркало» рассказывает.
Ученые давно заметили, что мужчины и женщины спят по-разному. Похоже, дело в гормонах
Убеждение, что женщинам необходим более долгий сон, распространяется как факт довольно давно — как минимум на протяжении десятилетия.
Подобные выводы в большинстве своем основываются на исследованиях, которые работали с опросами, а значит — рассматривали субъективные ощущения женщин. Они чаще мужчин жаловались на не проходящую после сна усталость, а также в целом на необходимость проводить в кровати много времени. Кроме того, некоторые исследования показывали, что женщины в среднем спят на 11−13 минут дольше мужчин — значит, у этого должна быть причина.
В связи с этим ученые предположили, что существуют некие объективные факторы, которые объяснили бы, чем сон женщин отличается от мужского. Но здесь научное сообщество ждал сюрприз. В 2021 году группа исследователей под руководством профессора психиатрии Стэнфордского университета Луиса де Лесеа изучила ряд полисомнографических измерений (когда сон человека оценивают с использованием специализированных приборов), которые проводились с 1990-х по начало 2010-х. Выяснилось, что если смотреть исключительно на показания устройств, то женщины должны спать куда лучше и качественнее мужчин.
Расхождение в несоответствии объективных и субъективных показателей ученые объяснили тем, что между биологическом полом человека и особенностями его сна, по-видимому, существует более тонкая связь, чем изначально предполагалось. В частности, они признали, что использованные методы проверки качества сна разрабатывались в основном с расчетом на мужчин — возможно, для женщин они просто некорректны. В части исследований, на основании которых медики строят рекомендации, женщины и вовсе почти не участвовали.
Сейчас научное сообщество согласно с тем, что, похоже, хороший сон действительно несколько важнее для женского организма, и объясняет это их гормональным фоном. По мнению исследователей, есть весомые доказательства тому, что именно он значительно влияет на этот процесс. По крайней мере, других объяснений, почему женский сон начинает заметно отличаться от мужского именно после начала пубертата и заканчивает делать это с наступлением менопаузы, у науки нет.
В целом жизнь женщин в большей, чем мужчин, степени подвержена трансформациям гормонального фона. Он довольно заметно меняется даже во время одного менструального цикла. Из-за этого, например, женщины могут чувствовать себя радостными и сексуальными, а уже через неделю — подавленными и расстроенными.
На сон менструальный цикл, как заметили ученые, тоже влияет. Беременность и период, предшествующий наступлению менопаузы, и вовсе становятся сильной «встряской» для организма.
Разница в том, как спят мужчины и женщины, не только в длительности. Как раз она объясняется другими отличиями
Все перечисленное может влиять на те самые субъективные ощущения женщин относительно своего сна. А еще — становиться причиной проблем со сном, которые встречаются у женщин куда чаще мужчин.
К примеру, риск бессонницы у первых на 41% выше: почему так, медицина пока теряется в догадках. Вдобавок женщины более чувствительны к звуковым раздражителям и склонны просыпаться по ночам по необъяснимым причинам (впрочем, вероятно, связанным с гормонами). Из-за этого, безусловно, ухудшается качество сна и отдыха.
По мнению ученых и медиков, в этом может крыться основная часть разгадки, почему в среднем женщины спят чуть дольше мужчин. Дело в том, что для полноценного отдыха качество сна не менее важно, чем его количество. Также науке известно, что у мужчин и женщин немного отличаются циркадные ритмы (если очень просто — процессы в организме, обусловленные сменой дня и ночи), связанные с мелатонином и температурой тела: у вторых они короче, хотя распорядок дня (например, рабочий или учебный) в целом для всех одинаковый.
Может показаться, что женщинам стоит отправляться спать, например, на час раньше — и проблема решена. Но в ситуации, если у них есть супруг, с которым они делят кровать, или маленький ребенок, или соседки по квартире, не все так просто. Звуки и движения рядом могут нарушить покой и «испортить» даже ранний отход ко сну.
— В результате качество сна женщины может ухудшиться. Так что им приходится спать больше [чтобы компенсировать это], — объясняет Монг.
Компенсировать придется в любом случае — если не временем, потраченным на сон, то собственным настроением и самочувствием. По наблюдениям ученых, нехватка сна заметно влияет на уровень агрессии и подавленности у женщин, а вот у мужчин — не слишком.
В долгосрочной перспективе недосып может серьезно отразиться на здоровье. В частности, недавно ученые доказали: даже небольшое хроническое недосыпание длиной в 1,5 часа повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — и это касается преимущественно женщин. Так что регулярное оттягивание сна ради «еще одной серии» сериала, пусть и очень интересного, может в перспективе неприятно аукнуться.
Что нужно помнить о количестве и качестве сна, чтобы чувствовать себя лучше: собрали главное
Для взрослого человека норма — спать 7−9 часов в сутки. На регулярной основе спать меньше 7 или больше 9 часов не рекомендуется. Но на протяжении жизни норма может несколько отличаться. Например, для подростков или людей, которые заболели, не страшно поспать и подольше.
Выделить столько времени на сон — лишь часть дела. Важно сделать так, чтобы за это время организм действительно отдохнул и восстановился. Для этого важно поддерживать гигиену сна — то есть соблюдать некоторые правила, которые помогут сделать так, чтобы даже после 8-часового отдыха не было того самого ощущения разбитости.
Главным врагом качественного сна медики называют гаджеты, которые нарушают те самые циркадные ритмы и выступают раздражителем нервной системы. У многих есть привычка полистать перед сном ленту соцсетей или посмотреть YouTube, но этого лучше не делать.
Кроме этого, повысить эффективность сна поможет установленный режим дня. Если всегда ложиться и вставать в одно и то же время даже по выходным, то делать это будет легко. Влияет на качество сна и употребление кофеина, который содержится не только в кофе, но и чае, некоторых газированных напитках, энергетиках, какао и шоколаде. Отказаться от употребления всех этих продуктов в идеале стоит уже за 10 часов до сна.
Вышеперечисленные правила справедливы как для женщин, так и для мужчин. Профессор в области охраны психического здоровья Дэн Гартенберг уверен, что биологические различия по полу, которые обуславливают именно длину нашего сна, незначительны. По большому счету, для всех нас главное — спать оптимальное количество времени в рамках нормы, а также создавать себе условия для качественного отдыха.
Впрочем, как мы уже говорили выше, женщины могут быть более чувствительны к внешним раздражителям: звукам или свету. В таком случае можно подумать о приобретении маски для сна и берушей. Их эффективность доказана на пациентах реанимационного отделения: ограждение от окружающей обстановки во время отдыха помогало им улучшать качество сна.
