Когда наступает осень, а за окном все чаще серость и тоска, многим становится сложнее вылезать из-под одеяла и идти на работу. Днем ситуация часто не сильно улучшается: можно чувствовать сонливость и нехватку энергии. Почему так происходит и можно ли что-нибудь сделать со своим состоянием? Как наладить свой сон осенью и зимой и почувствовать больше сил? Задали эти и другие вопросы врачу-психотерапевту и сомнологу Александре.
В целях безопасности имя собеседницы изменено. Александра — врач-психотерапевт с 19-летним стажем, сомнолог, работает с нарушениями сна.
Почему осенью и зимой постоянно хочется спать?
Осенью и зимой в наших широтах меняется продолжительность светового дня, а значит, мы получаем значительно меньше солнечного освещения. И вот это, отмечает Александра, серьезно влияет на наш организм.
— Света становится мало для того, чтобы сохранить работу внутренних биологических часов на прежнем уровне, — говорит врач. — Наше состояние подстраивается под естественное освещение, и поэтому, когда рано темнеет, тоже хочется спать. И в целом люди во время осенне-зимнего периода могут испытывать повышенную сонливость, возможно ухудшение настроения. Это происходит не потому, что мы, как медведи, должны впадать в спячку. Причина именно в недостатке солнечного света, особенно если человек много времени проводит в закрытом помещении и мало выходит на улицу. Тогда уровень мелатонина в крови, который в норме днем достигает минимума за счет воздействия света, не возвращается к таким низким показателям. В итоге остается ощущение вялости, сонливости и желание поспать подольше.
Дополнительной причиной, которая влияет на наше состояние, является перевод часов. А точнее, тот факт, что с 2014 года мы живем по «летнему» времени.
— Меры по переводу времени — это вариант подстройки под световой день, чтобы мы проводили максимальное время при естественном свете, — объясняет собеседница. — И с точки зрения вот этой подстройки под циркадные ритмы, у такого шага есть очень хороший и позитивный эффект. У нас же получается так, что, когда просыпаешься, еще темно. Потом основную часть времени проводишь на работе при искусственном освещении, а когда возвращаешься домой — тоже темно. В итоге у людей нет времени для пребывания на естественном освещении. Возможность застать его появляется только на выходных, что не способствует хорошему самочувствию.
Психотерапевт уточняет, что в такой ситуации важно понимать — испытывать зимой большую сонливость, чем летом — вариант нормы. Как и немножко более длительное время в кровати.
— В целом нет такого, что зимой надо спать больше, чем летом. Мы нуждаемся в примерно одинаковом количестве сна круглый год, — говорит она. — Но важно отметить, что здоровый человек спит столько, сколько хочет, и если лично вам нужен лишний час зимой, это не повод зацикливаться. Только надо помнить, что спать более длительный отрезок времени не всегда полезно, поскольку пересып тоже может вызывать ощущение разбитости, отсутствие бодрости и продуктивности. Когда мы спим слишком много, разрушается структура сна, он становится более поверхностным и не приносит такого восстановления, как здоровый сон с нормальной структурой. К тому же, если отрезки сна очень длинные, по 10−12 часов, и человек при этом вообще не ощущает себя отдохнувшим, то здесь может идти речь о тяжелых патологиях. Например, о синдроме обструктивного апноэ или о других заболеваниях. Поэтому в такой ситуации стоит пройти обследование, чтобы понять, что не так.
Как мне наладить сон в этот период?
Если вы постоянно чувствуете сонливость, а по утрам очень сложно вставать с кровати, это можно исправить. Первый совет Александры: проводить как можно больше времени при естественном освещении.
— Здесь имеется в виду пребывание на улице, причем даже в пасмурную погоду, — говорит психотерапевт. — Освещение дома или в офисе не дотягивает до солнечного света по яркости и степени воздействия на сетчатку. Поэтому даже в пасмурную погоду на улице мы получаем больше правильного воздействия света, чем дома. Хотя казалось бы, что в помещении свет ярче. Поэтому в течение дня обязательно найдите возможность побыть на улице или, по крайней мере, посидеть возле окна. Уже от этого можно ощутить бодрость.
Заменить естественное освещение можно, говорит собеседница. Для этого существуют специальные лампы, имитирующие солнечный свет. Обычно они используются для лечения сезонного аффективного расстройства (состояние, когда в осенне-зимний период у человека наблюдаются депрессивные эпизоды и изменение настроения). И могут быть полезны для улучшения качества жизни, если солнце за окном бывает очень редко.
— Хорошим помощником для осенне-зимнего периода также будут световые будильники, которые начинают светиться за определенное количество времени до пробуждения, — рассказывает сомнолог. — То есть таким образом они имитируют рассвет. И если вам не хватает вот этого светового воздействия для того, чтобы проснуться утром вовремя, то такой гаджет может стать хорошим решением.
А вот переставлять будильник и стараться поспать еще пять минуточек, по мнению специалистки, не самый лучший вариант. В такой ситуации, когда вам нужно чувствовать себя бодрыми, лучше встать и сделать зарядку. И стараться максимальное количество времени находиться при ярком освещении.
— Также нужно соблюдать режим сна и отдыха, — продолжает Александра. — Тогда организм подстраивается, и вам естественным образом становится проще вставать в одно и то же время, поскольку внутренние часы функционируют согласно с этим графиком. Следующий совет: обязательно соблюдать достаточное количество физической нагрузки. Наш сон определяется не только уровнем гормонов в крови, но и накоплением так называемых метаболитов, которые создают физиологическое давление сна. То есть когда мы двигаемся, работаем, активно что-то делаем, в крови накапливаются вещества, которые также вызывают желание поспать.
В то же время, уточняет специалистка, умеренная физическая нагрузка поможет вам сохранить ощущение бодрости в течение дня. А еще на сон влияет ваше питание.
— Дело в том, что избыток быстро усваиваемых углеводов, рафинированных сахаров и жиров отрицательно сказываются на сне, — отмечает она. — Поэтому, если придерживаться правильной и сбалансированной диеты, вы поможете себе сохранить более бодрое состояние. Чтобы улучшить качество сна, хорошо подходят продукты с высоким содержанием триптофана: индейка, молочные продукты, яйца, орехи, рыба и так далее. Очень хорошо влияет на засыпание, например, вишневый сок, который способствует выработке мелатонина. Но поскольку зимой его и так достаточно, это больше советы для людей с бессонницей. А чтобы взбодриться, можно попробовать ароматерапию с применением эфирных масел. Но их лучше подбирать под свои запросы, отсутствие аллергии и какие-то предпочтения.
Какие еще могут быть проблемы со сном?
Самые распространенные жалобы в осенне-зимний период — это слабость, желание подольше поспать и ухудшение настроения, отмечает Александра. Но пока состояние не становится совсем тяжелым, люди обычно не обращаются к специалистам.
— А вообще основные жалобы — это в принципе нарушения сна, которые могут быть продиктованы совершенно разными состояниями, — говорит врач. — Сейчас это может быть сезонное аффективное расстройство. Но могут быть и психические заболевания, и формирование хронической бессонницы, которая уже является самостоятельным диагнозом. Также проблемы со сном могут быть связаны, например, с сахарным диабетом или патологией щитовидной железы.
Если света мало, мелатонина много, а человек все равно не может заснуть, скорее всего, дело будет в того или иного рода бессоннице, рассказывает собеседница. И если причина такого состояния не ситуативная (например, вы сменили часовой пояс или с кем-то поругались), нарушение сна длится дольше месяца и плохой сон происходит чаще трех раз в неделю, то это повод обратиться к врачу.
— Начинать разбираться рекомендую с терапевта, потому что прежде всего нужно исключить соматические заболевания, — объясняет Александра. — То есть это могут быть проблемы с эндокринными железами и просто хронические болевые синдромы, которые нарушают сон. В любом случае поиск причины нарушения начинается с общеклинических анализов и исключения общесоматических заболеваний. И только после этого целесообразно искать ее непосредственно в болезнях сна и идти к сомнологу.
Говоря о качестве сна и проблемах, которые могут возникать, Александра отмечает: с одной стороны, ночному восстановлению действительно нужно уделять достаточное внимание. Потому что это наш самый доступный способ почувствовать себя лучше.
— В то же самое время я все чаще сталкиваюсь с тем, что люди очень настороженно и тревожно относятся к ситуативным нарушениям сна, — отмечает она. — В итоге это может привести к хронической бессоннице как самостоятельному заболеванию. Почему так происходит? Потому что часто можно услышать о том, что спать нужно не меньше семи часов в сутки. И если человек относится к разряду перфекционистов, он начинает очень переживать, когда вдруг поспал не семь, а пять часов. Но, может, накануне просто было волнительное свидание, например. В результате, когда это становится в фокусе внимания, расстройство сна может появиться именно из-за переживаний. То есть если у вас обычно нет проблем с засыпанием и пробуждением, если сон большую часть ночей приносит вам удовлетворение и днем вы нормально работаете, проводите время с семьей, с друзьями и чувствуете себя бодро, то не стоит зацикливаться.
Читайте также
