Поддержать команду Зеркала
Беларусы на войне
  1. В Минске задержали двоих граждан Таджикистана из-за подготовки терактов
  2. На Беларусь надвигаются грозы. Вот какой будет погода с 27 мая по 2 июня
  3. Спорим, вы тоже подпевали эти беларусские хиты нулевых годов? Вспоминаем, как сложились судьбы исполнителей самых «прилипчивых» песен
  4. Эксперты: Вероятное преждевременное начало российского наступления «подорвало успех» на севере Харьковской области
  5. Правозащитники: На территории бобруйской колонии произошел пожар, этот факт хотели замять
  6. «Юридической чистоты здесь нет и быть не может». Лукашенко и Путин порассуждали о легитимности Зеленского
  7. Лукашенко готовится к войне? Рассуждает Артем Шрайбман
  8. Новые условия по карточкам ввели многие банки
  9. «Изолируйте режим, откройтесь людям». Туск заявил, что Польша может возобновить работу одного перехода на границе с Беларусью
  10. Россия обстреляла гипермаркет и жилые дома Харькова. Много погибших, раненых и пропавших без вести — главное
  11. Выборы в Координационный совет начались 25 мая. Кто в списках и как проголосовать
  12. В Беларуси проблемы с доступом к VPN. Павел Либер прокомментировал ситуацию


Дробное питание — это не диета, а своеобразная организация рациона. К трехразовому питанию (завтрак — обед — ужин) добавляется еще несколько приемов пищи при той же суточной калорийности, пишет портал «Здоровые люди». Однако оно может как принести пользу, так и навредить — все зависит от человека.

Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Pablo Merchán Montes
Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Pablo Merchán Montes

Порции становятся меньше, а суточная норма еды остается такой же, что и была при трехразовом питании. Исключение — набор мышечной массы, когда количество калорий увеличивается. И похудение — когда калории уменьшаются.

Основные принципы дробного питания

  • Прием пищи строго в одно и то же время, каждые 3−3,5 часа.
  • Для дробного питания предусмотрено 5−6 небольших порций в день.
  • Меню состоит из полезных продуктов. Белки, жиры и углеводы должны быть в балансе.
  • Размер одной порции — примерно 300 гр, обед — 350−400, не считая жидкости.
  • Обязательно тщательно пережевываем пищу. Продолжительность трапезы — не менее 20 минут, но и не более 40.
  • Отказ от вредных и провоспалительных продуктов (сладкое, соленое, жирное, жареное, копченое). А также отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).
  • Соблюдение питьевого режима. Выпивать 30 мл воды на кг идеального веса.
  • Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Этот прием должен быть легким и некалорийным.
  • Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
  • Занимайтесь спортом.
Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Louis Hansel
Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Louis Hansel

В чем плюсы дробного питания

  • Дробное питание улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Объем желудка уменьшается, в организм поступает большее количество микро- и макронутриентов из-за хорошего переваривания, как результат — меньше вздутий и запоров.
  • Из-за перехода на правильное питание происходит постепенное снижение веса.
  • Пища лучше усваивается, поэтому нет чувства голода.
  • Вам не грозит переедание.
  • Так как дробное питание предполагает легкий ужин, то желудок не перегружается. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. В свою очередь правильный сон помогает выработке гормона мелатонина, что нормализует еще и жировой обмен.
  • Отказ от жареного, соленого и сладостей — это забота о сосудах. С такой схемой питания меньше риска возникновения атеросклероза, гипертонии.
  • Тяжелая, жирная, обильная еда приводит к тому, что после приема пищи пропадает желание двигаться. Правильная еда должна заряжать энергией. При соблюдении правил дробного питания каждый прием пищи приносит прилив сил и хорошее самочувствие.
  • Отсутствие ограничений. Дробное питание не предполагает отказ от еды и жесткую диету. Оно лишь помогает выстроить правильный и разнообразный рацион из хороших продуктов.
  • При отсутствии желчного пузыря, при гастритах, колитах и язвенной болезни это идеальная схема питания. Более частый прием пищи уменьшает нагрузку на пищеварительную систему.

Однако у дробного питания есть свои особенности, недостатки и даже противопоказания.

Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Hans Vivek
Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Hans Vivek

Минусы дробного питания

  • Не подходит тем, у кого диабет и инсулинорезистентность. Диабетики едят 2−3 раза в сутки, чтобы не было резких скачков инсулина из-за частых приемов пищи.
  • Не рекомендуется при остром панкреатите и холецистите. Именно в остром периоде.
  • Зачастую нет чувства насыщения. Из-за маленькой порции человек не ощущает сытости. Чтобы не терять контроль над собой и не переедать, рекомендуется взвешивать порции. Они не должны превышать 300 гр. Лучше всего составить меню и вести дневник питания. Тщательное пережевывание пищи тоже поможет вам насытиться.
  • Без составленного меню и расчета калорий есть риск увеличить калорийность и переедать. Поэтому рекомендуется вести расчеты по КБЖУ: белков, жиров и углеводов, а также калорий в сутки.
  • Не всегда получается поесть по времени. Тайм-менеджмент вам в помощь. Заранее продумывайте меню, делайте заготовки рациона с вечера, и тогда у вас не будет проблем, что поесть.
  • Пятиразовый режим питания нарушает рН нашей ротовой полости, что может провоцировать развитие кариеса. Можно компенсировать это полосканием рта и чисткой зубов после еды.
  • Без согласования с врачом, если есть хронические заболевания, не рекомендуется переходить на дробное питание. Самолечение и самоназначение схем рациона может привести к обратному эффекту.

Очень сложно сразу перейти на дробную схему питания. Предварительно нужно подготовиться.

Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Zarouri Hicham
Изображение используется в качестве иллюстрации. Фото: Unsplash / Zarouri Hicham

Как заняться дробным питанием

Если не стоит задача снижения и набора веса, просто начните вести дневник питания с калорийностью. Посчитайте среднее количество калорий за неделю и разделите на 7. Это будет ваша суточная калорийность. Либо просто в любом калькуляторе калорий внесите свои параметры в зависимости от задачи, и он выдаст вам суточную калорийность.

Разбейте ваши суточные калории на три и попытайтесь первую неделю есть 3 раза в день по времени. Вторую неделю начните с уменьшения порции и добавления 4-го приема пищи. На третьей неделе добавьте 5-й прием пищи и уменьшите еще порции (разбейте суточную калорийность на 5 частей).

Вводите каждую неделю новую правильную привычку и продолжайте старые: питьевой режим, спорт, отказ от сладкого, жареного, копченого.

Скачайте любую программу по подсчету белков, жиров и углеводов, узнайте свою норму.

Следующим шагом будет составление меню с помощью приложения по калорийности с учетом калорий и макронутриентов (белки, жиры и углеводы).

Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить калорийность на 300−500 ккал и разделить на 5 приемов пищи. Также сократите количество углеводов, увеличив число белков. Если вам нужно набрать вес, то калорийность приемов пищи увеличивается, можно сделать питание шестиразовым. В балансе питания калорийность остается та же, что и была, только делится на 5−6 приемов пищи.

Переходите на дробное питание без стресса. Создавайте уютную обстановку, сервируйте красиво стол. Еда должна быть вкусной.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: Bryony Elena, unsplash.com
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: Bryony Elena, unsplash.com

Примерное меню дробного питания на день с калорийностью 1600 ккал

1-й прием пищи:

  • гречневая каша — 200 гр;
  • какао — 200 мл.

2-й прием пищи:

  • овощной салат с маслом — 250 гр;
  • яблоко зеленое — 150 гр.

3-й прием пищи:

  • щи из свежей капусты — 150−200 гр;
  • перловая каша — 150 гр.
  • помидор — 100 гр;
  • компот из сухофруктов без сахара — 200 мл;
  • ржаной хлеб — 60 гр.

4-й прием пищи:

  • ягоды — 250 гр.

5-й прием пищи:

  • рыба, запеченная с помидорами и огурцом (филе рыбы — 70 гр);
  • помидоры — 200 гр;
  • огурец — 90 гр.

6-й прием пищи:

  • кефир 2,5% — 200 мл.